The Perfect Morning Workout
Jumpstart your fat burners and build muscle with this quick at-home routine
Warm up with
the mobility and dynamic flexibility moves. Then perform the 1-minute drill. Rest 15 to 30 seconds, then do the strength circuit. Rest 1 minute. Repeat the drill and strength circuit sequence three to five times. After the first round, try to work at an effort of 7 or 8 (on a scale of 1 to 10) each time you perform the 1-minute drill.
MOBILITY AND DYNAMIC FLEXIBILITY
Perform the following exercises as fast as possible with good form. Rest 30 seconds between exercises and 1 minute between rounds. Perform 2 rounds.
3-Step Lateral Run and Pause (5 reps)
From a strong tall posture, perform a high knee run sideways taking three total lateral steps, running on the balls of your feet, driving the elbows back and maintaining good upright posture. Do not cross your feet as you run. On the third step pause and maintain balance for at least 1 to 2 seconds before running in the opposite direction. That's one rep.
Lateral Speed Lunge (8 reps)
From an athletic position, take a lateral step to the right. Quickly and with good squat form, touch your right hand (outside your right leg) to the floor and immediately drive your body up and shuffle one step over to the left touching the floor with your left hand. Your body should be completely extended (tall) when you move from side to side. (For a variation of this side lunge, check out this video to perfect the form.)
Spiderman Climb (10 reps per leg)
Start in the top of the pushup position. Keep your abs braced, pick one foot up off the floor, and slowly bring your knee up outside of your shoulder and touch your foot to the ground. Slowly return your leg to the start position and repeat with the opposite leg.
3-Step Lateral Run and Pause (5 reps)
From a strong tall posture, perform a high knee run sideways taking three total lateral steps, running on the balls of your feet, driving the elbows back and maintaining good upright posture. Do not cross your feet as you run. On the third step pause and maintain balance for at least 1 to 2 seconds before running in the opposite direction. That's one rep.
Lateral Speed Lunge (8 reps)
From an athletic position, take a lateral step to the right. Quickly and with good squat form, touch your right hand (outside your right leg) to the floor and immediately drive your body up and shuffle one step over to the left touching the floor with your left hand. Your body should be completely extended (tall) when you move from side to side. (For a variation of this side lunge, check out this video to perfect the form.)
Spiderman Climb (10 reps per leg)
Start in the top of the pushup position. Keep your abs braced, pick one foot up off the floor, and slowly bring your knee up outside of your shoulder and touch your foot to the ground. Slowly return your leg to the start position and repeat with the opposite leg.
1-MINUTE DRILL
Perform the following exercises for 15 seconds each. (And if these aren't intense enough for you, try this Fastest Cardio Workout Ever.)
Jumping Jacks
Start with your feet hip-width apart and hands at your sides. Simultaneously raise your arms above your head and jump so you can spread your feet shoulder-width apart. Then jump again to lower your arms and bring your feet together. Repeat.
High Knees
Run in place, with knees driving toward your chest.
Side-to-Side Hops
Starting with feet together, push off with your right foot to hop laterally to the left about 3 feet. Land on your left foot and follow with your right. Hop back, this time pushing off with your left foot. Repeat.
Mountain Climbers
Start in a pushup position. Keeping your head in line with your body, bring your right knee to your chest, then back to starting position. Alternate rapidly with the left leg.
Jumping Jacks
Start with your feet hip-width apart and hands at your sides. Simultaneously raise your arms above your head and jump so you can spread your feet shoulder-width apart. Then jump again to lower your arms and bring your feet together. Repeat.
High Knees
Run in place, with knees driving toward your chest.
Side-to-Side Hops
Starting with feet together, push off with your right foot to hop laterally to the left about 3 feet. Land on your left foot and follow with your right. Hop back, this time pushing off with your left foot. Repeat.
Mountain Climbers
Start in a pushup position. Keeping your head in line with your body, bring your right knee to your chest, then back to starting position. Alternate rapidly with the left leg.
STRENGTH CIRCUIT
Complete as many repetitions as you can of each exercise in 20 seconds. Rest 20 seconds, then move to the next exercise. (And to take your workouts to the next level in minimal time, be sure to check out The Big Book of 15-Minute Workouts.)
Jumps
Dip down at the hips and knees, and then explode up.
Pushups with Row
Get into pushup position with your arms straight and your hands resting on light dumbbells. Squeeze your abs and glutes as you perform a pushup. At the top, pull one dumbbell off the floor and toward you until your elbow is above your back. Slowly return the weight to the floor and repeat with the other arm.
Two-Way Lunges
From a standing position, take a large step forward with one leg, then immediately lunge backward. Switch legs after 10 seconds.
Single-Leg RDL
Stand with your feet slightly more than shoulder-width apart. Raise one foot and extend it behind you, just off the floor. Contract your glutes, brace your abs, and keep your spine naturally arched. Focusing on balance, lower yourself until your torso is parallel to the floor. Initiate the movement by pushing your hips back. Push back up to the starting position. Switch legs after 10 seconds.
Glute Bridges
Lie on your back with your knees bent, feet flat on the floor. Squeeze your glutes and raise your hips so your lower back is off the floor. Hold for 20 seconds.
Jumps
Dip down at the hips and knees, and then explode up.
Pushups with Row
Get into pushup position with your arms straight and your hands resting on light dumbbells. Squeeze your abs and glutes as you perform a pushup. At the top, pull one dumbbell off the floor and toward you until your elbow is above your back. Slowly return the weight to the floor and repeat with the other arm.
Two-Way Lunges
From a standing position, take a large step forward with one leg, then immediately lunge backward. Switch legs after 10 seconds.
Single-Leg RDL
Stand with your feet slightly more than shoulder-width apart. Raise one foot and extend it behind you, just off the floor. Contract your glutes, brace your abs, and keep your spine naturally arched. Focusing on balance, lower yourself until your torso is parallel to the floor. Initiate the movement by pushing your hips back. Push back up to the starting position. Switch legs after 10 seconds.
Glute Bridges
Lie on your back with your knees bent, feet flat on the floor. Squeeze your glutes and raise your hips so your lower back is off the floor. Hold for 20 seconds.
http://www.menshealth.com/fitness/morning-workout
Senaman Pagi Yang Sempurna
Jumpstart pembakar lemak dan membina otot dengan cepat di rumah rutin ini
25 Julai 2012
inShare
349
Memanaskan badan dengan pergerakan dan bergerak fleksibiliti dinamik. Kemudian melaksanakan gerudi 1 minit . Berehat 15 hingga 30 saat, kemudian melakukan litar kekuatan. Berehat 1 minit. Ulang gerudi dan litar kekuatan urutan tiga hingga lima kali . Selepas pusingan pertama, cuba untuk bekerja di usaha daripada 7 atau 8 (pada skala 1 hingga 10 ) setiap kali anda melakukan gerudi 1 minit .
MOBILITY DAN KELONGGARAN DINAMIK
Lakukan latihan berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik . Berehat 30 saat antara latihan dan 1 minit di antara pusingan. Lakukan 2 pusingan.
3-Langkah lateral Main dan Jeda ( 5 wakil )
Dari postur tinggi yang kuat, melaksanakan lutut yang tinggi menjalankan sisi mengambil tiga jumlah langkah sisi, berjalan pada bola kaki anda, memandu siku belakang dan mengekalkan postur tegak baik. Jangan bersilang kaki anda seperti yang anda jalankan . Pada langkah jeda ketiga dan mengekalkan keseimbangan untuk sekurang-kurangnya 1 hingga 2 saat sebelum berjalan di arah yang bertentangan. Itu satu rep.
Sisi Speed Lunge ( 8 wakil )
Dari kedudukan olahraga , mengambil langkah sisi ke kanan. Dengan cepat dan dengan bentuk mencangkung baik , sentuh tangan kanan anda (di luar kaki kanan ) ke lantai dan segera memandu badan anda dan shuffle satu langkah ke kiri menyentuh lantai dengan tangan kiri anda. Badan anda perlu benar-benar dilanjutkan ( tinggi) apabila anda bergerak dari sisi ke sisi. (Untuk pengubahan menyergap sebelah ini , lihat video ini untuk menyempurnakan borang ini.)
Spiderman Mendaki (10 wakil setiap kaki )
Bermula di bahagian atas kedudukan pushup itu. Pastikan abs anda dirembat , angkat satu kaki sehingga dari lantai, dan perlahan-lahan membawa lutut anda sehingga di luar bahu anda dan menyentuh kaki anda ke tanah. Perlahan-lahan kembali kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
1- MINUTE DRILL
Lakukan latihan berikut selama 15 saat setiap satu. (Dan jika ini tidak cukup sengit untuk anda, cuba Latihan ini Jantung Terpantas Pernah . )
Jumping Jacks
Mula dengan kaki hip- lebar anda selain dan tangan di sisi anda . Pada masa yang sama meningkatkan tangan anda di atas kepala dan melompat anda supaya anda boleh menyebarkan kaki bahu-lebar anda selain. Kemudian naik lagi yang lebih rendah lengan anda dan membawa kaki anda bersama-sama. Ulang .
lutut tinggi
Berjalan di tempat, dengan lutut memandu ke arah dada anda.
Side- ke -Side Hops
Bermula dengan kaki bersama-sama, bertolak dengan kaki kanan untuk melompat sisi ke kiri kira-kira 3 kaki. Tanah di kaki kiri dan ikuti dengan betul anda. Hop kembali , kali ini menolak off dengan kaki kiri anda. Ulang .
gunung Pendaki
Mula dalam kedudukan pushup . Menjaga kepala anda dalam talian dengan badan anda , membawa lutut kanan anda ke dada anda , kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Alternatif pesat dengan kaki kiri .
KEKUATAN LITAR
Lengkapkan banyak ulangan yang boleh semasa latihan masing-masing dalam masa 20 saat . Berehat 20 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya . (Dan untuk mengambil latihan anda ke tahap yang seterusnya dalam masa yang minimum , pastikan untuk menyemak Buku Besar latihan 15 -Minit . )
Melonjak
Dip turun di pinggul dan lutut, dan kemudian meletup ke atas.
Pushups dengan Barisan
Masuk ke dalam kedudukan pushup dengan tangan anda lurus dan tangan anda berehat di atas dumbbells cahaya. Picit abs dan glutes anda apabila anda melakukan pushup a. Di bahagian atas, tarik satu halter dari lantai dan ke arah anda sehingga siku anda di atas belakang anda. Perlahan-lahan kembali berat badan ke lantai dan ulangi dengan lengan yang lain.
Dua Hala Lunges
Dari kedudukan berdiri , mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, kemudian segera menerjangkan ke belakang. Tukar kaki selepas 10 saat.
Single- Kaki RDL
Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada bahu -lebar selain . Naikkan satu kaki dan melanjutkan di belakang anda, hanya di atas lantai. Kontrak glutes anda, bersedia abs anda, dan menyimpan tulang belakang anda secara semulajadi melengkung . Memberi tumpuan kepada kira-kira, lebih rendah diri sehingga batang tubuh anda adalah selari dengan lantai . Memulakan pergerakan dengan menolak pinggang anda kembali. Menolak kembali ke kedudukan permulaan . Tukar kaki selepas 10 saat.
Jambatan Glute
Terletak di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Memerah glutes anda dan meningkatkan pinggul anda supaya belakang anda adalah dari lantai . Tahan selama 20 saat.
Jumpstart pembakar lemak dan membina otot dengan cepat di rumah rutin ini
25 Julai 2012
inShare
349
Memanaskan badan dengan pergerakan dan bergerak fleksibiliti dinamik. Kemudian melaksanakan gerudi 1 minit . Berehat 15 hingga 30 saat, kemudian melakukan litar kekuatan. Berehat 1 minit. Ulang gerudi dan litar kekuatan urutan tiga hingga lima kali . Selepas pusingan pertama, cuba untuk bekerja di usaha daripada 7 atau 8 (pada skala 1 hingga 10 ) setiap kali anda melakukan gerudi 1 minit .
MOBILITY DAN KELONGGARAN DINAMIK
Lakukan latihan berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik . Berehat 30 saat antara latihan dan 1 minit di antara pusingan. Lakukan 2 pusingan.
3-Langkah lateral Main dan Jeda ( 5 wakil )
Dari postur tinggi yang kuat, melaksanakan lutut yang tinggi menjalankan sisi mengambil tiga jumlah langkah sisi, berjalan pada bola kaki anda, memandu siku belakang dan mengekalkan postur tegak baik. Jangan bersilang kaki anda seperti yang anda jalankan . Pada langkah jeda ketiga dan mengekalkan keseimbangan untuk sekurang-kurangnya 1 hingga 2 saat sebelum berjalan di arah yang bertentangan. Itu satu rep.
Sisi Speed Lunge ( 8 wakil )
Dari kedudukan olahraga , mengambil langkah sisi ke kanan. Dengan cepat dan dengan bentuk mencangkung baik , sentuh tangan kanan anda (di luar kaki kanan ) ke lantai dan segera memandu badan anda dan shuffle satu langkah ke kiri menyentuh lantai dengan tangan kiri anda. Badan anda perlu benar-benar dilanjutkan ( tinggi) apabila anda bergerak dari sisi ke sisi. (Untuk pengubahan menyergap sebelah ini , lihat video ini untuk menyempurnakan borang ini.)
Spiderman Mendaki (10 wakil setiap kaki )
Bermula di bahagian atas kedudukan pushup itu. Pastikan abs anda dirembat , angkat satu kaki sehingga dari lantai, dan perlahan-lahan membawa lutut anda sehingga di luar bahu anda dan menyentuh kaki anda ke tanah. Perlahan-lahan kembali kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
1- MINUTE DRILL
Lakukan latihan berikut selama 15 saat setiap satu. (Dan jika ini tidak cukup sengit untuk anda, cuba Latihan ini Jantung Terpantas Pernah . )
Jumping Jacks
Mula dengan kaki hip- lebar anda selain dan tangan di sisi anda . Pada masa yang sama meningkatkan tangan anda di atas kepala dan melompat anda supaya anda boleh menyebarkan kaki bahu-lebar anda selain. Kemudian naik lagi yang lebih rendah lengan anda dan membawa kaki anda bersama-sama. Ulang .
lutut tinggi
Berjalan di tempat, dengan lutut memandu ke arah dada anda.
Side- ke -Side Hops
Bermula dengan kaki bersama-sama, bertolak dengan kaki kanan untuk melompat sisi ke kiri kira-kira 3 kaki. Tanah di kaki kiri dan ikuti dengan betul anda. Hop kembali , kali ini menolak off dengan kaki kiri anda. Ulang .
gunung Pendaki
Mula dalam kedudukan pushup . Menjaga kepala anda dalam talian dengan badan anda , membawa lutut kanan anda ke dada anda , kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Alternatif pesat dengan kaki kiri .
KEKUATAN LITAR
Lengkapkan banyak ulangan yang boleh semasa latihan masing-masing dalam masa 20 saat . Berehat 20 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya . (Dan untuk mengambil latihan anda ke tahap yang seterusnya dalam masa yang minimum , pastikan untuk menyemak Buku Besar latihan 15 -Minit . )
Melonjak
Dip turun di pinggul dan lutut, dan kemudian meletup ke atas.
Pushups dengan Barisan
Masuk ke dalam kedudukan pushup dengan tangan anda lurus dan tangan anda berehat di atas dumbbells cahaya. Picit abs dan glutes anda apabila anda melakukan pushup a. Di bahagian atas, tarik satu halter dari lantai dan ke arah anda sehingga siku anda di atas belakang anda. Perlahan-lahan kembali berat badan ke lantai dan ulangi dengan lengan yang lain.
Dua Hala Lunges
Dari kedudukan berdiri , mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, kemudian segera menerjangkan ke belakang. Tukar kaki selepas 10 saat.
Single- Kaki RDL
Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada bahu -lebar selain . Naikkan satu kaki dan melanjutkan di belakang anda, hanya di atas lantai. Kontrak glutes anda, bersedia abs anda, dan menyimpan tulang belakang anda secara semulajadi melengkung . Memberi tumpuan kepada kira-kira, lebih rendah diri sehingga batang tubuh anda adalah selari dengan lantai . Memulakan pergerakan dengan menolak pinggang anda kembali. Menolak kembali ke kedudukan permulaan . Tukar kaki selepas 10 saat.
Jambatan Glute
Terletak di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Memerah glutes anda dan meningkatkan pinggul anda supaya belakang anda adalah dari lantai . Tahan selama 20 saat.
dapoxetine 30mg is prescribed for the treatment of premature ejaculation. Take one tablet 1-3 hours before you have sex. The most common side-effects include feeling dizzy or faint and feeling sick. Drinking a full glass of water at the same time as taking the tablet can reduce these effects.
ReplyDelete