Hari Sabtu

Hari nie kami pergi ke Shah Alam. Sebelum ke Shah Alam kami sarapan di Gate 1 Putrajaya. Sarapan pagi nie murah plak, Nasi Kerabu Ikan + Telor Masin , nasi dagang ikan, nasi lemak dan pulut pagi. Manakala airnya air suam, air milo ais dan teh tarik. Kos hari nie baru RM16.00. Minggu lepas Dua set nasi kerabu, dan 1 nasi lemak serta segelas nescafe RM20.00. Tukang kira orang lain, tu yg harga jadi lain... ha ha ha.

Kami ikut laluan SKVE dan tembus ke PLUS dan exit Batu 3. Sampai Shah Alam aku parking kat Plaza Alam Sentral. Tengok2 tak de plak baby fair tu, kami menagak ke SACC Mall... pun tak ada. Mahal gila harga mainan kat SACC Mall, anak aku nangis nak harga dia dua tiga kali ganda lebih mahal berbanding the mines. Kami pergi ke kompleks PKNS, melilau sana tiada pakaian bayi. Balik Plaza ALam Sentral masuk the store, beli barang bayi kat situ habis juga RM250.00.

Masa balik aku tersesak jalan dan ternampak kat SACC iklan baby fair tu. Apa lagi kami masuk parking terus ke baby fair tu. Hm mmm memang menarik banyak benda yang dijual. Siap buat lelongan lagi. Tapi macam tak nak beli apa2lah. Oh ya ada juga aku beli barang keselamatan bayi.

Selepas itu nampak tempat mainan budak, biar anak main kat situ dan ibunya pergi cari barang. Banyak juga ibu dia shopping, dan anak plak semua dia nak. Pantang nampak semua nak... sabar jer lah. Sib baik mood aku baik, pujuk elok2.

Petangnya kami balik hujan selebat-lebahnya sepanjang perjalanan hujan lebat. Alhamdulillah sampai ke rumah dengan selamatnya.

Malamnya aku terbaca beberapa artikel di thestar business.

Artikel pertama : What to do if you can't repay your loan, by Eugene Mahalingan.

• Kad Kredit 
• Bayar kadar minimum. Kalau itu jer yang termampu nak buat macam mana kan, tapi dalam tempoh jangka panjang ianya tidak menyelesaikan masalah. Membayar secara minima tidak akan menyelesaikan masalah dan akan mengambil masa bertahun-tahun lamanya. Kadar minimum sebanyak 5 % akan membuatkan kita dikenakan kadar interes 17.5% setahun (manakala bayaran tepat akan dikenakan faedah sebanyak 13% setahun.) Jumlah hutang hanya akan selesai selepas 88 bulan. 
• Buat loan peribadi untuk bayar hutang kad kredit
• asalkan kadar faedah loan baru adalah lebih rendah daripada kadar faedah kad kredit.
• Pilihan lain 
• Hobi atau minat yang boleh mendatangkan hasil untuk membayar kad kredit. OT ker. 
• Jual aset yang cepat cair seperti Sijil Simpanan Premiun, Saham ker atau segala simpanan untuk langsaikan hutang kad kredit. Tak guna nak tanggung hutang besar sekiranya masih ada simpanan. 
•  Hubungi pihak bank untuk buat penstrukturan semula hutang. Banyak juga plan yang ditawarkan oleh pihak bank dewasa ini.

• Pinjaman Kenderaan
• Review and adjust
• Bermasalah bayaran balik pinjman kenderaa, hubungi bank untuk negotiate the terms. Tapi sebelum itu kena tengok dan betulkan bajet bulanan untuk mengurankan belanja yang tidak perlu.
• selling off the vehicle
• Sekiranya nilai semasa kenderaan adalah lebih tinggi berbanding nilai hutang, jual kenderaan tersebut adalah satu pilihan. Kalau nilai pasaran rendah kira rugi nak bayar beza.
• LEtting the car get repossessed (biar je kete tu ditarik)
• Pilihan kurang bijak kerana menyebabkan penambahan kos dan menyebabkan sejarah buruk dicipta serta menjejaskan pinjaman akan datang (rumah).

• Property loan
• Bermasalah bayaran balik segera hubungi pihak bank untuk berbincang bayaran balik.
• Sewa atau jual dengan syarat lebih menguntungkan.
• Sewakan bilik 

2. Artikel kedua berkaitan pengubahsuaian rumah.

• Pengubahsuaian rumah adalah bagi memenuhi kehendak kita untuk mendiami rumah dengan lebih selesa. Tidak menjanjikan kenaikan harga hartanah.
• Biasanya menelan kos 5 - 10 % daripada nilai hartanah.
•  Biasanya pemilik rumah baru akan robohkan kembali pengubahsuaian rumah. Mungkin pemilik baru mahu menggunakan ruang tanah untuk bercucuk tanam.

Artikel ketiga : Sesetengah hutang boleh membantu meningkatkan pengurusan kewangan

• Beli rumah secara hutang, kemampuan untuk membeli rumah dan menjimatkan kos sewa rumah dan perpindahan. 
•  Membantu mencapai impian dan sasaran. 
• Pinjaman pendidikan membantu golongan tidak mampu membayar kos pengajian dan mendapatkan kelayakan akademik lebih tinggi. Skim Prihatin Pendidikan 1Malaysi, PBU dan sebagainya.
•  Pinjaman ASB juga menguntungkan kerana kadar faedah daripada keuntungan pelaburan adalah lebih rendah daripada kadar faedah pinjaman yang dibuat. 
•  Pinjaman kenderaan membolehkan kita mengurus masa dengna lebih cekap, jimat masa dan balik kampung mengikut kesesuaian masa. 
• Pinjaman untuk item yang produktif. Semua tahu pinjaman kenderaan adalah menyumbang kepada hutang lapuk. Pelaburan besi buruk. Tapi sekiranya pinjaman kenderaan tersebut untuk produktif dan dapat menyumbangkan ke arah perniagaan ianya baik. 

“Even though it is a good debt it needs to be managed properly with a calculated risks factored in, so that in any adverse circumstances, the assets can be liquidated and any outstanding debts, settled.”

Cerek Loceng 2

 

Kettlebell exercise
1. Swing

2. Turkish Getup

3. Clean

4. Press
http://youtu.be/WTmR-Qr32dg

5. Snatch

6. Windmill

Cerek Loceng

Beginners guide to buying your first kettlebell

Before you begin training you will need to get your hands on some good quality kettlebells, there is a lot of variations in designs, types and weights of kettlebells. Read this page in full so that you get complete knowledge on exactly what you need to buy, before making a silly purchase you might regret.

There are two main categories of kettlebells

1. Professional grade steel kettlebells
2. Standard cast iron kettlebells.

20kg and 28kg steel competition kettlebell

32kg, 24kg and 16kg standard cast iron kettlebells

Other than the material difference between these two kettlebells, they also vary in size and the finish of the handle.

• Competition kettlebells are the same size for all weights, the lighter weights are hollow to make up the size
• Competition kettlebells have a bare steel finish which rolls better in your hands, essential for big lifts like the snatch
• Competition kettlebells fit specified size criteria and handle shape, thickness and width

• Standard kettlebells are are made from solid cast iron, therefore the heavier bells are larger
• Standard kettlebells have a painted finish, and the metal is not as smooth as the competition grade bells
• Sometimes the hand shape, thickness and width varies between sizes and between manufacturers.

 More on competition grade kettlebells

From the image above you can see that the 20kg and 28kg are more or less exactly the same in size, the size is actually consistent from 8kg to 48kg. Not only are they the same size, but the shape of the bell and handle are exactly the same.

They’re manufactured to meet the exact criteria because they are used for sport, and competitions, therefore it’s essential that athletes train using the exact same size bells, so they are able to travel and compete using the same equipment wherever the competition is held.

This is why equipment in all sports is standardised and kettlebell training is no different. Standardisation allows you to practice using the same dimension kettlebells, so your body can get used to the shape of the bell. For exercises like the kettlebell press, snatch and clean you need to position your body in a certain way to perform the lift. So the size and shape of the bell effects how your move your body. This makes it essential to have consistent sizes for kettlebell athletes.

However it’s important to bear in mind that competition kettlebells are not necessary for hobby lifters, and given that competition kettlebells are more expensive, it’s preferable to get the standard kettlebells.

The bottom line

Unlike the fitness equipment you currently have at home. The kettlebell has no moving parts, it will last for hundreds of years. If you are serious about lifting and getting fit, then get the best kettlebells that you can afford. The dragon door standard grade kettlebells have the best finish by far and I would highly recommend them. They will last a very long time as well. I’ve kept mine in my outdoor garden gym and they’re still going strong 2 years running.

Weight selection

The chart below indicates some rough kettlebell weight guidelines. Ideally you will need 3 weights, the heaviest will be for the swing, the lightest will be for the press, and the medium will be for the snatch.

Bear in mind that unlike body-building you will not outgrow these weights for years, kettlebell lifting is for endurance, not strength. Therefore you can use the same kettlebell for other exercises or just for more repetitions.

The weight below is a guideline for the “medium intensity lift” like the snatch. Add more weight for the swing, and reduce weight for the press.

	Men	Women
Below average fitness level	12-16kg	8-12kg
Average fitness level	16-20kg	12-16kg
Good fitness level	20-24kg	16-20kg

Best standard kettlebell package for men

32kg, 24kg and 16kg standard cast iron kettlebells

Best standard kettlebell for women

 

 

 

 

Tools required

Women: 8kg pair of kettlebells
Men: 16kg pair of kettlebells
(This is probably right for the majority of beginners, give or take depending on your experience)

Medicine ball, approximately 5kg, you can improvise with weight plates, or water bottles (1 litre is approximate 1 kg)

You will need an open space, somewhere that if you were to drop the kettlebell it will not cause any harm and free from children or pets.

Directions

Repeat this circuit 4 or 5 times, ideally work out 3-4 times a week, but the minimum should be twice a week.

The workout

1.  Double handed kettlebell swing
   Target muscles: glutes, hamstrings, abs, back, shoulders
   How to perform the kettlebell swing
   Target reps: 15

 2.  Clean and press

1. Target muscles: arms, shoulders, lats, chest
   Kettlebell clean & kettlebell press instruction
   Target reps: 12-15 each arm

 3.  Russian twist (legs straight)

1. Target muscles: Abs
   Tools: Light kettlebell (possibly 4 kilos) or a medicine ball 
   • Lie down with your face up with your kettlebell close to hand
   • Grab the weight and lift over your hips and perform a sit-up, with your legs slightly bent
   • While keeping your back in a natural arch position, approximately 80 degrees off the floor you will twist your torso side to side approximately 50 degrees to the left and 50 degrees to the right (or within your range of comfort without over extending yourself), holding the kettlebell out with both hands in front of you.
   Target reps: 8 repetitions each side.
   
   
   
   
   
   
    4. Double push-up lift of
   Target muscles: Chest, shoulders, arms, abs, core

          Tools: pair of kettlebells or dumbbells

• You must begin the exercise in the push up position your body like a plank, facing the floor with your arms vertical off the floor supporting your weight. However instead of having your hands on the floor, you will grab the kettlebells by the handle and balance your weight on top

• Begin by performing a push up, getting your chest as close to the floor, and pushing away

• From the top position, lift one kettlebell off the floor, while balancing your weight on the other kettlebell, sticking your elbows behind you, and wrist close to the side of your abdomen

• Lower the weight back down to the original position, do another pushup and lift the other kettlebell

Target reps: 12-15 reps each side 

5. Single leg RDL

• Target muscles: Glutes, legs, back, abs
• Tools: one light kettlebell 
• Stand with your feet shoulder width apart, pick up a kettlebell with your left hand.
• Begin the move by lifting the left leg behind you, keeping your leg straight
• Simultaneously lean forward, maintaining a natural
• As you go further down in the lift you will naturally let your left arm drop (which acts as a counterbalance), and your right arm straight out the sides for balance.
• Return back to standing position
• Target reps: 15 reps each side
•  

5. Windmills 

1. Windmills
   Target muscles: Back, shoulders, legs, glutes, core
   Tools: light kettlebell
   Windmill technique here
   Target reps: 12 reps each side

 Sumber : 

http://www.bestkettlebellworkout.com/kettlebell-workout-for-beginners/

Senaman Dengan Alat yang aku ada ... Dumbell

Tahun lepas aku ada beli kettleball, masa tu sebiji yang 12 KG punya RM150.00 . Aku beli sebiji jer dulu. Kebetulan pada masa tu badan aku ada alahan sikit, tak boleh angkat berat2 sangat. Tahun nie pula aku beli dumbell sebab memang daripada dulu aku selalu guna dumbell untuk buat latihan. Tak jumpa yang sesuai, akhirnya beli jer yang getah. Keselamatan anak-anak kena fikirkan takut juga dumbell besi tu bergolek kena anak aku, jadi aku beli yang getah dan bersegi sedikit. Oklah, nak kongsi beberapa senaman guna dumbell dan kettlebell yang akan aku buat nanti.

Manakala dengan menggunakan kettle ball pula adalah seperti berikut....

Menarik Sangat Laman Web Latihan tu.

Malam Sabtu... hujung minggu la katakan. Tidur lambat pukul 3.00 pagi baru tidur sebab sibuk membaca beberapa artikal menarik http://www.musclespro.com/  .  Laman web tersebut membahagikan pecahan kepada beberapa tabs rujukan yang memang userfriendly iaitu Artikal, Peraduan, Diet, Featured, Supplements, Bodybuilding Videos, weight loss, Body Building Workouts dan ABS. Aku menumpukan bacaan dalam ruangan artikel yang dipecahkan kepada beberapa sub iaitu senaman belakang, senaman biceps, senaman dada, senaman kaki, senaman bahu dan juga senaman triceps. Ok website ini memberi pendedahan kepada aku nama setiap anggota badan dan memudahkan rujukan dibuat setelah mengetahui nama panggilan setiap anggota badan seperti di bawah

Manakala dalam ruangan diet juga banyak maklumat menarik contohnya keperluan air sehari, makanan-makanan yang hebat, makanan yang membantu meningkatkan metabolisma dan banyak lagi. Contohnya makanan yang dapat membantu meningkatkan metabolisma  seperti di bawah

Memang mudah sekali kan .

Selain itu juga terdapat gambar yang menunjukkan jenis badan kita dan senaman yang sesuai.

Kelebihan melakukan senaman

Regangan yang sesuai

Senaman yang nampak best dan mungkin boleh dipraktikan 

   

Harap aku dapat buatlah nie senaman nie. Nanti nak cetak dan tampal kat tempat senang nak rujuk masa buat latihan kat rumah nanti.

Senaman Awal Pagi

The Perfect Morning Workout

Jumpstart your fat burners and build muscle with this quick at-home routine

JULY 25, 2012

inShare

349

Warm up with 

the mobility and dynamic flexibility moves. Then perform the 1-minute drill. Rest 15 to 30 seconds, then do the strength circuit. Rest 1 minute. Repeat the drill and strength circuit sequence three to five times. After the first round, try to work at an effort of 7 or 8 (on a scale of 1 to 10) each time you perform the 1-minute drill.

MOBILITY AND DYNAMIC FLEXIBILITY

Perform the following exercises as fast as possible with good form. Rest 30 seconds between exercises and 1 minute between rounds. Perform 2 rounds.

3-Step Lateral Run and Pause (5 reps)
From a strong tall posture, perform a high knee run sideways taking three total lateral steps, running on the balls of your feet, driving the elbows back and maintaining good upright posture. Do not cross your feet as you run. On the third step pause and maintain balance for at least 1 to 2 seconds before running in the opposite direction. That's one rep.

Lateral Speed Lunge (8 reps)
From an athletic position, take a lateral step to the right. Quickly and with good squat form, touch your right hand (outside your right leg) to the floor and immediately drive your body up and shuffle one step over to the left touching the floor with your left hand. Your body should be completely extended (tall) when you move from side to side. (For a variation of this side lunge, check out this video to perfect the form.)

Spiderman Climb (10 reps per leg)
Start in the top of the pushup position. Keep your abs braced, pick one foot up off the floor, and slowly bring your knee up outside of your shoulder and touch your foot to the ground. Slowly return your leg to the start position and repeat with the opposite leg.

1-MINUTE DRILL

Perform the following exercises for 15 seconds each. (And if these aren't intense enough for you, try this Fastest Cardio Workout Ever.)

Jumping Jacks
Start with your feet hip-width apart and hands at your sides. Simultaneously raise your arms above your head and jump so you can spread your feet shoulder-width apart. Then jump again to lower your arms and bring your feet together. Repeat.

High Knees
Run in place, with knees driving toward your chest.

Side-to-Side Hops
Starting with feet together, push off with your right foot to hop laterally to the left about 3 feet. Land on your left foot and follow with your right. Hop back, this time pushing off with your left foot. Repeat.

Mountain Climbers
Start in a pushup position. Keeping your head in line with your body, bring your right knee to your chest, then back to starting position. Alternate rapidly with the left leg.

STRENGTH CIRCUIT

Complete as many repetitions as you can of each exercise in 20 seconds. Rest 20 seconds, then move to the next exercise. (And to take your workouts to the next level in minimal time, be sure to check out The Big Book of 15-Minute Workouts.)

Jumps
Dip down at the hips and knees, and then explode up.

Pushups with Row
Get into pushup position with your arms straight and your hands resting on light dumbbells. Squeeze your abs and glutes as you perform a pushup. At the top, pull one dumbbell off the floor and toward you until your elbow is above your back. Slowly return the weight to the floor and repeat with the other arm.

Two-Way Lunges
From a standing position, take a large step forward with one leg, then immediately lunge backward. Switch legs after 10 seconds.

Single-Leg RDL
Stand with your feet slightly more than shoulder-width apart. Raise one foot and extend it behind you, just off the floor. Contract your glutes, brace your abs, and keep your spine naturally arched. Focusing on balance, lower yourself until your torso is parallel to the floor. Initiate the movement by pushing your hips back. Push back up to the starting position. Switch legs after 10 seconds.

Glute Bridges
Lie on your back with your knees bent, feet flat on the floor. Squeeze your glutes and raise your hips so your lower back is off the floor. Hold for 20 seconds.

http://www.menshealth.com/fitness/morning-workout

Senaman Pagi Yang Sempurna
Jumpstart pembakar lemak dan membina otot dengan cepat di rumah rutin ini
25 Julai 2012

inShare
 349

Memanaskan badan dengan pergerakan dan bergerak fleksibiliti dinamik. Kemudian melaksanakan gerudi 1 minit . Berehat 15 hingga 30 saat, kemudian melakukan litar kekuatan. Berehat 1 minit. Ulang gerudi dan litar kekuatan urutan tiga hingga lima kali . Selepas pusingan pertama, cuba untuk bekerja di usaha daripada 7 atau 8 (pada skala 1 hingga 10 ) setiap kali anda melakukan gerudi 1 minit .


MOBILITY DAN KELONGGARAN DINAMIK
Lakukan latihan berikut secepat mungkin dengan bentuk yang baik . Berehat 30 saat antara latihan dan 1 minit di antara pusingan. Lakukan 2 pusingan.

3-Langkah lateral Main dan Jeda ( 5 wakil )
Dari postur tinggi yang kuat, melaksanakan lutut yang tinggi menjalankan sisi mengambil tiga jumlah langkah sisi, berjalan pada bola kaki anda, memandu siku belakang dan mengekalkan postur tegak baik. Jangan bersilang kaki anda seperti yang anda jalankan . Pada langkah jeda ketiga dan mengekalkan keseimbangan untuk sekurang-kurangnya 1 hingga 2 saat sebelum berjalan di arah yang bertentangan. Itu satu rep.

Sisi Speed ​​Lunge ( 8 wakil )
Dari kedudukan olahraga , mengambil langkah sisi ke kanan. Dengan cepat dan dengan bentuk mencangkung baik , sentuh tangan kanan anda (di luar kaki kanan ) ke lantai dan segera memandu badan anda dan shuffle satu langkah ke kiri menyentuh lantai dengan tangan kiri anda. Badan anda perlu benar-benar dilanjutkan ( tinggi) apabila anda bergerak dari sisi ke sisi. (Untuk pengubahan menyergap sebelah ini , lihat video ini untuk menyempurnakan borang ini.)

Spiderman Mendaki (10 wakil setiap kaki )
Bermula di bahagian atas kedudukan pushup itu. Pastikan abs anda dirembat , angkat satu kaki sehingga dari lantai, dan perlahan-lahan membawa lutut anda sehingga di luar bahu anda dan menyentuh kaki anda ke tanah. Perlahan-lahan kembali kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.


1- MINUTE DRILL
Lakukan latihan berikut selama 15 saat setiap satu. (Dan jika ini tidak cukup sengit untuk anda, cuba Latihan ini Jantung Terpantas Pernah . )

Jumping Jacks
Mula dengan kaki hip- lebar anda selain dan tangan di sisi anda . Pada masa yang sama meningkatkan tangan anda di atas kepala dan melompat anda supaya anda boleh menyebarkan kaki bahu-lebar anda selain. Kemudian naik lagi yang lebih rendah lengan anda dan membawa kaki anda bersama-sama. Ulang .

lutut tinggi
Berjalan di tempat, dengan lutut memandu ke arah dada anda.

Side- ke -Side Hops
Bermula dengan kaki bersama-sama, bertolak dengan kaki kanan untuk melompat sisi ke kiri kira-kira 3 kaki. Tanah di kaki kiri dan ikuti dengan betul anda. Hop kembali , kali ini menolak off dengan kaki kiri anda. Ulang .

gunung Pendaki
Mula dalam kedudukan pushup . Menjaga kepala anda dalam talian dengan badan anda , membawa lutut kanan anda ke dada anda , kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Alternatif pesat dengan kaki kiri .


KEKUATAN LITAR
Lengkapkan banyak ulangan yang boleh semasa latihan masing-masing dalam masa 20 saat . Berehat 20 saat, kemudian bergerak ke latihan seterusnya . (Dan untuk mengambil latihan anda ke tahap yang seterusnya dalam masa yang minimum , pastikan untuk menyemak Buku Besar latihan 15 -Minit . )

Melonjak
Dip turun di pinggul dan lutut, dan kemudian meletup ke atas.

Pushups dengan Barisan
Masuk ke dalam kedudukan pushup dengan tangan anda lurus dan tangan anda berehat di atas dumbbells cahaya. Picit abs dan glutes anda apabila anda melakukan pushup a. Di bahagian atas, tarik satu halter dari lantai dan ke arah anda sehingga siku anda di atas belakang anda. Perlahan-lahan kembali berat badan ke lantai dan ulangi dengan lengan yang lain.

Dua Hala Lunges
Dari kedudukan berdiri , mengambil langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, kemudian segera menerjangkan ke belakang. Tukar kaki selepas 10 saat.

Single- Kaki RDL
Berdiri dengan kaki anda lebih sedikit daripada bahu -lebar selain . Naikkan satu kaki dan melanjutkan di belakang anda, hanya di atas lantai. Kontrak glutes anda, bersedia abs anda, dan menyimpan tulang belakang anda secara semulajadi melengkung . Memberi tumpuan kepada kira-kira, lebih rendah diri sehingga batang tubuh anda adalah selari dengan lantai . Memulakan pergerakan dengan menolak pinggang anda kembali. Menolak kembali ke kedudukan permulaan . Tukar kaki selepas 10 saat.

Jambatan Glute
Terletak di belakang anda dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Memerah glutes anda dan meningkatkan pinggul anda supaya belakang anda adalah dari lantai . Tahan selama 20 saat.